Vadba moči je ključna za različne športne aktivnosti in zmanjšanje števila poškodb med samo aktivnostjo. Gre za sposobnost mišic, ki proizvedejo silo. Izkazalo se je, da je trening moči učinkovita metoda za povečanje mišične moči in hipetrofije. Pogosto je predpisan za splošno telesno in športno pripravljenost, zdravje in preventivo ter rehabilitacijo mišičnih in ortopedskih poškodb.
Z izborom vaj vplivamo na mišico ali mišično skupino, te pa izbiramo glede na telesno pripravljenost posameznika. Najbolje je, da pri začetnikih in otrocih pričnemo z osnovnimi gibalnimi vzorci in mišičnimi skupinami, za katere je večje tveganje za nastanek poškodb. Za uspešno izveden trening pa je potrebno določiti tudi velikost bremena in način izvajanja posamezne vaje, ki jih opisujejo posamezne metode.
Metode delimo na:
- metode največjih mišičnih naprezanj (zvišanje nivoja aktivacije posameznih mišic in mišičnih skupin),
- mešane metode (eksplozivni gibi),
- reaktivne metode (izboljšanje refleksne aktivacije in mišične togosti),
- metode submaksimalnih mišičnih naprezanj (povečanje mišične mase),
- vzdržljivost v moči.
Vadbena enota je sestavljena iz treh delov:
1. Pričetek treninga
Pričnemo s splošnim ogrevanjem, nadaljujemo s specialnim ogrevanjem – dvig aktivacije in izvajanje gimnastičnih vaj za gibljivost.
2. Glavni del
Vaje razporedimo znotraj vadbene enote. Glede na izbrano metodo pazimo na zaporedje.
3. Regeneracija
Poskrbimo za razteg (nižanje mišičnega tonusa) in prehrano (zagotovitev energije pred, med in po vadbi).
Pri vadbi moči največkrat uporabljamo krožno vadbo ali vadbo po postajah. Krožna vadba je predhodnica vadbe po postajah, največkrat jo uporabljamo pri uvajanju v vadbo moči in otroci, vaje so razporejene v krogu. Vadba po postajah je glavna oblika vadbe za moč, ima večji učinek zaradi višje intenzivnosti ter jo uporabljamo pri zmogljivejših posameznikih. Ključno je, da najprej izvedemo vse ponovitve posamezne vaje, šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.
VIRI:
Carpinelli, R.N., Otto, R.M. Strength Training. Sports Med 26, 73–84 (1998). https://doi.org/10.2165/00007256-199826020-00002
Zapiski