Avtor: Špela Rabič

Novo leto, nove zaobljube. Se jih bomo letos uspeli držati malo dlje? Pogosto opažam, da si ljudje postavijo prezahtevne in premalo specifične cilje. Po nekaj tednih ne vidijo sprememb, motivacija pade in zaobljuba se prestavi na naslednje leto. Naj vam predstavim nekaj izsledkov raziskav, kako si postaviti cilje in jih dejansko uresničiti. 

Ugotovljeno je bilo, da so bili manj uspešni tisti, ki so si cilje postavili na način izogibanja, torej »ne bom…«, npr. »ne bom več jedel sladkorja in čez dan ne bom več gledal televizije«. Uspešnejši so bili tisti, ki so si cilje postavili na način »bom«, npr. »za sladico bom jedel sadje in čez dan šel na sprehod ali naredil trening«. Takoj, ko si rečemo »ne bom jedla piškotov«, si v glavi predstavljamo najljubše piškote, po možnosti zraven še vročo čokolado. Naši možgani slišijo samo piškoti, besedo »ne bom« kar spustijo. Tudi, če vam rečem »ne pomislite na roza pingvina«, koliko od vas ima v glavi smešnega roza pingvina? Svetujem vam, da si namesto česa ne boste jedli, napišete kaj boste. In tako boste imeli v mislih hrano, ki je zdrava in jo lahko jeste. 

Poleg tega so bili tisti, ki so imeli podporo in spodbudo družine, prijateljev, bolj motivirani in so lažje in v večjem številu dosegli cilje kot tisti, ki so jih želeli doseči sami. Če je možnost, si s prijateljem ali družinskim članom postavita skupni cilj in ko drugemu pade motivacija, naj ga drugi »brcne v rit« in tako bosta prišla dlje. 

Za večjo uspešnost se je izkazala tudi postavitev malih ciljev in nagrad na poti do velikega cilja. Naj vam podam primer: moj glavni cilj je da avgusta 2021 čim bolje odtečem 30 km trail tek, do takrat si bom postavila manjše cilje, v smislu: 3 x tedensko aktivna na turnih ali tekaških smučeh  in 2 x tedensko delala vaje za moč. Ko se sneg stopi, bom pričela z daljšim trail teki in hojo v hribe. In po vsakem vzponu se bom nagradila z obiskom masaže ali nečim, kar me osrečuje.  

Ker je še vedno najbolj aktualna zaobljuba izguba telesne mase, vam svetujem, da se jo tokrat lotite s pomočjo strokovnjaka. Trenutno so socialna omrežja poplavljena z raznoraznimi online izzivi, nekateri so kvalitetni, strokovno podkovani, spet drugi nepremišljeni in za mnoge tudi škodljivi. Sama sem zagovornica individualnega pristopa, saj je vsako telo drugačno. Nekateri imajo teževe s sklepi in določenih vaj ne smejo izvajati, spet drugi imajo prekomerno telesno težo in bi z določenimi vajami na dolgi rok poškodovali sklepe. Večina, predvsem začetnikov, se svojega telesa ne zaveda in kljub vsem odličnim napotkom trenerja, bojo vajo izvajali nepravilno. S tem si prinesejo več škode kot koristi. Verjamem, da je lažje dati 20 € za 4-tedenski izziv poln treningov, kot 20 € za 1 h treninga s kineziologom, vendar vam polagam na srce, da boste od te 1 ure odnesli veliko znanja, kar se vam bo obrestovalo na dolgi rok. Naš cilj je dolgoročno spremeniti navade in vzljubiti gibanje. Da boste lahko samostojno telovadili celo življenje in ne le nekaj tednov, kot vam to zagotavlja izziv. 

Poleg tega je pomembno, katero hrano vnašate vase in predvsem v kakšnih količinah. Mnogi trdijo, da jedo samo solatko za kosilo in vseeno ne shujšajo, pri tem pa ugotoviš, da je njihova »samo solatka« sestavljena iz sira, mesa, raznoraznih polivk, kečapa in kruha. In je vse skupaj bolj kalorično kot običajno kosilo. Tudi pri tem svetujem pogovor z dietetikom, saj kot sem že omenila, vsak je drugačen in za vsakega je »normalno« drugačno 🙃 .

Naj vam bodo ti napotki v spodbudo, če ste slučajno že obupali nad svojimi zaobljubami in tokrat napišite nove, bolj realne. V kolikor se odločite za postopno, zdravo in kontrolirano izgubo telesne teže, pa rezervirajte svoj terminček in z veseljem se vam posvetiva. 

VIRI:

Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2020). Making New Year’s Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Applied psychology. Health and well-being, 12(1), 30–52. https://doi.org/10.1111/aphw.12172

Splošno znano je, da ima redna gibalna aktivnost številne pozitivne učinke na zdravje in počutje. Pa vendar v času nosečnosti in po porodu pogosto pride do dileme, kdaj in kako trenirati, ko se naše telo popolnoma spremeni. Sama sem pred nosečnostjo redno obiskovala fitnes in vseeno nisem bila sigurna, ali je varno nadaljevati. Na enem od začetnih pregledov sem dr. Pušenjaka vprašala, kako je z vadbo in fitnesom in njegov odgovor je bil: »Normalno izvajajte vse kot do sedaj, le poslušajte svoje telo. Nosečnost ni bolezen, da bi se morali vsem odpovedati in stalno komplicirati«. A več o vadbi med nosečnostjo v drugem članku. 

Eden od glavnih in hkrati ženskam najljubši pozitiven učinek poporodne vadbe je izguba pridobljenih kilogramov. Dokazano je, da kombinacija urejene prehrane in vadbe prispeva k izgubi maščobe in kilogramov. K tem veliko doprinese tudi dojenje, ki skupaj z vadbo pospeši metabolizem. Ena od raziskav, izvedena v Teksasu, je primerjala izgubo kilogramov v povezavi z aerobno vadbo pri doječih in nedoječih materah in prišla do ugotovitve, da so doječe matere izgubile več kilogramov. 

Drugi pozitivni učinek je izboljšanje fizične kondicije in moči, ki je po porodu pri večini šibka. Ker običajno dopust za varstvo in nego otroka vključuje tudi skrb za gospodinjstvo, nego otroka ter še tisoč stvari, ki si jih mamice naložimo, je zelo pomembno, da smo v dobri fizični pripravljenosti. Sama sem komaj čakala, da se izteče tistih 6 tednov, ko naj bi telesu pustili, da okreva, da se lahko aktivno lotim pridobivanja kondicije. Kljub temu, da sem bila celo nosečnost aktivna, mi je bilo sprva težko. Vendar občutek, da sem lahko brez problema trenirala v fitnesu, hodila v hribe in imela po tem še dovolj moči za otroka, partnerja in vsakodnevna opravila je bil nepopisen. 

Tretji pozitivni učinek je zmanjšanje simptomov depresije in povečanje splošnega dobrega počutja. Dokazano je celo, da ima vadba pri ženskah večji vpliv na mentalno zdravje kot pri moških. Za nekatere je to tudi edini čas, ki si ga vzamejo zase, morda ima ravno zato toliko večji učinek. Sama sem komaj čakala tisto eno uro, ko sem bila sama zase, trenirala in poslušala, kar sem želela. Občutek po vadbi, ko narediš nekaj dobrega za svoje telo, pa te napolni s pozitivnostjo in energijo.

Veliko vprašanj se pojavi glede laktacije in vadbe, v smislu, ali se kvaliteta mleka res zmanjša, če redno treniramo? V dlje časa trajajoči študiji so ugotovili, da se doječim materam, ki so bile naključno dodeljene v vadbeno ali kontrolno skupino kvaliteta materinega mleka ni spremenila. Preverjali so količino, energijsko gostoto oz. energijsko sestavo mleka ter prišli do zaključka, da ni opaziti sprememb. Poleg tega ni bilo odkritih razlik v telesni teži ali rasti med dojenčki, katerih matere so bile v vadbeni ali kontrolni skupini.  

Še peti (definitivno ne zadnji) pozitivni učinek poporodne vadbe. Starši, ki pridno trenirajo, te navade prenesejo na svoje otroke. V mnogih študijah so potrdili, da ima redno gibanje staršev velik vpliv na otrokovo telesno pripravljenost. Spodbujanje otrok v kakršnokoli gibanje lahko na dolgi rok zmanjša tveganje za kronične bolezni otrok, kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, osteoporoza in še druge. Meni najpomembnejše je, da otroku gibanje približamo skozi igro ter s tem povečamo možnost, da bi te navade prenesel v odraslo dobo. Opisala sem nekaj najpomembnejših učinkov poporodne vadbe. Upam, da sem katero izmed vas motivirala in bo pričela s treniranjem. Seveda je pomembno, da nam po porodu zdravnik da zeleno luč za začetek treniranja, po tem pa je zaželjeno nekaj ur vaditi skupaj s strokovnjakom s tega področja. Dovolj sedenja in branja, gremo migat! 🙂